magazyn Świat Nei Jia
NR 40 (LUTY-MAJ 2005)
JUBILEUSZOWE WYDANIE

Poprzez umysłowy trening do zwycięstwa

SIŁA TKWI W RELAKSIE
Dariusz Nowicki

Zanim przejdziesz do dalszej części tego artykułu usiądź (lub stań) jak najniewygodniej! Na przykład podwiń pod siebie nogę, opierając ją o twardą krawędź krzesła i usiądź na niej lub w jakikolwiek inny sposób przybierz bardzo niewygodne ułożenie...

Dobrze, a teraz ponownie usiądź (lub stań) bardzo wygodnie... Odczułeś właśnie na czym polega "relaks" - uczucie komfortu psychicznego i fizycznego, połączone z rozluźnieniem mięśniowym, które jest niezwykle korzystne dla naszego prawidłowego działania. Nawet teraz jest Ci łatwiej skoncentrować się na tym, co dzieje się wokół Ciebie, bo uczucie dyskomfortu (a może nawet bólu) już zniknęło.

Dla potrzeb współczesnego treningu sportowego (i każdej innej formy działalności, w której ważna jest efektywność funkcjonowania) taki "naturalny" stan relaksu jest niewystarczający. Potrzebne są tu systematyczne i ciągłe działania, czyli "trening".

Trening relaksacyjny to zbiór zabiegów, mających na celu wywołanie stanu odprężenia (komfortu) psychicznego i fizycznego, określanego w psychologii mianem reakcji relaksacyjnej. Przejawem reakcji relaksacyjnej jest, między innymi, rozluźnienie mięśni szkieletowych (czyli zmniejszenie potencjału elektrycznego mięśnia), obniżenie metabolizmu i ciśnienia krwi oraz zwolnienie pracy serca. Psychologicznym odpowiednikiem tych fizjologicznych reakcji jest przeżywanie "wewnętrznego rozluźnienia", "wewnętrznej ciszy" i odpoczynku. Stan reakcji relaksacyjnej (czy też po prostu relaksu) jest przeciwieństwem stanu napięcia psychofizjologicznego. Ten rodzaj napięcia związany jest z mobilizacją całego organizmu w obliczu sytuacji stresowej. Ta mobilizacja wiązała się pierwotnie z gotowością naszych przodków do reakcji walki lub ucieczki w obliczu niebezpieczeństwa(*). Ciśnienie krwi wzrastało, rytm oddechu i pracy serca ulegał przyśpieszeniu, wzrastała temperatura mięśni i pojawiał się pot. Organizm stawał się zdolny do podejmowania olbrzymiego wysiłku.

Współcześnie mobilizacja tego rodzaju ma miejsce, między innymi, w sytuacji startowej, szczególnie w sportach walki. Okazuje się jednak, że do podobnej mobilizacji dochodzi nie tyle w obliczu realnej sytuacji, ile pod wpływem samego wyobrażenia i myśli o sytuacji trudnej. Spektakularny przykład takiej mobilizacji ukazuje R. Dubois w swej książce "Człowiek, środowisko, adaptacja". Podaje on, że napięcie fizjologiczne występuje u trenerów wioślarstwa, towarzyszących swym zawodnikom w trakcie startu, było równie duże, jak u ich podopiecznych, wykonujących w tym czasie olbrzymi wysiłek fizyczny.

Drugim źródłem napięcia jest motywacja osiągnięć, chęć osiągnięcia zwycięstwa (a czasem lęk przed porażką).

Nierozładowanie tego napięcia prowadzi do jego kumulacji i w konsekwencji do nadmiernej pobudliwości, bezsenności, a nawet do wielu schorzeń psychosomatycznych. Często dochodzi również do stanu chronicznego napięcia niektórych grup mięśniowych, będącego przyczyną wielu kontuzji. Co więcej, nadmierna pobudliwość i bezsenność oraz wzmożone napięcie mięśniowe prowadzi do strat energetycznych przed startem oraz do dezorganizacji działania w trakcie walki.

Ten niekorzystny stan psychofizyczny może być zredukowany lub zniesiony dzięki różnym strategiom relaksacyjnym, wykorzystującym zjawisko sprzężenia zwrotnego pomiędzy stanem ciała a umysłu. I tak, na przykład lękowi towarzyszy najczęściej napięcie mięśni karku i barków. Obniżając stan napięcia mięśni doprowadzamy jednocześnie do obniżenia lęku.

Podobnie rytm oddechowy jest związany ze stanem emocjonalnym. Przyśpieszony i płytki oddech towarzyszy pobudzeniu emocjonalnemu i jeśli umiemy kontrolować rytm oddechu, to poprzez jego zwolnienie i pogłębienie doprowadzamy również do obniżenia poziomu pobudzenia emocjonalnego oraz przywrócenia stanu spokoju, związanego ze spokojnym, głębokim i równym oddechem.

Ten sam związek zachodzi pomiędzy wyobrażaniem, a stanem psychofizycznym naszego organizmu. Wywołując odpowiednie wyobrażenie (na przykład mięśni ciężkich jak ołów) doprowadzamy do rozluźnienia ciała, co z kolei powoduje obniżenie poziomu napięcia psychicznego.

Poprzez długotrwałe stosowanie treningu relaksacyjnego można osiągnąć dodatkowe korzyści.

Po pierwsze, obniża się poziom podstawowego napięcia (aktywacji). Oznacza to, że jesteś w stanie znacznie lepiej tolerować sytuacje trudne (stresowe), ponieważ potrzebujesz znacznie większej dawki dodatkowego pobudzenia, aby przekroczyć poziom optymalnej aktywacji. Innymi słowy, stajesz się bardziej "odporny" psychicznie. Dochodzi nawet do zmniejszenia wydzielania adrenaliny i kortyzolu w sytuacjach stresowych.

Po drugie, w miarę ćwiczenia, osiągasz coraz głębszy stan relaksu, charakteryzujący się pogłębioną koncentracją uwagi, chłonniejszą pamięcią i olbrzymią podatnością na sugestię i autosugestię. Oznacza to, iż łatwiej ktoś kompetentny (np. psycholog sportu lub trener) może wpłynąć na twój stan psychiczny. Może na przykład zmienić Twoje przekonanie, że "z tym przeciwnikiem nie można wygrać, bo jest mistrzem" na "każdy ma swoje słabe strony i po odpowiednim przygotowaniu nawet jego można pokonać". W tym stanie można też prowadzić odpowiednie ćwiczenia wyobrażeniowe, mające na celu doskonalenie techniki oraz "bojowego" nastawienia psychicznego.

Jeszcze raz chciałbym podkreślić, że trening relaksacyjny prowadzi do korzystnych rezultatów tylko w przypadku jego długotrwałego i systematycznego stosowania.

Praktycznie powinno się ćwiczyć co najmniej pięć razy w tygodniu, początkowo w fazie uczenia się umiejętności relaksu, powinieneś ćwiczyć w wyizolowanym od hałasu lekko zaciemnionym pomieszczeniu, zapewniającym poczucie komfortu i bezpieczeństwa. Stopniowo w miarę zaawansowania, możesz wprowadzać czynniki zakłócające, np. hałas lub niewygodne ułożenie.

Dobrze jest również ustalić stałą porę tych ćwiczeń, szczególnie w przypadkach samodzielnego treningu, gdyż stanowi to dodatkowy czynnik motywujący do systematycznej pracy.

Nie powinieneś ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu, gdyż może być to utrudnione ze względu na procesy trawienne (ociężałość całego organizmu, uczucie senności, itp.)

Aby móc prawidłowo wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, należy przyjąć właściwą pozycję ciała. Istnieją trzy podstawowe pozycje ciała:

1) Pozycja leżąca na plecach (fot.l)
Jest to najwygodniejsza pozycja ciała, zapewniająca pełne odprężenie mięśni. Powinieneś położyć się na twardym materacu w ten sposób, abyś mógł wygodnie ułożyć na nim ręce i nogi. Ręce powinny być lekko odwiedzione od tułowia i nieznacznie zgięte w łokciach. Nogi również lekko rozsunięte, ze stopami na zewnątrz.

2) Pozycja półsiedząca (fot. 2)
To ułożenie jest możliwe w przypadku wykorzystania wygodnego fotela z oparciami pod ramiona. Pod głową powinno znajdować się również oparcie pozwalające na umieszczenie poduszki wypełniającej lordozę szyjną.

3) Pozycja dorożkarza (fot. 3)
Ta postawa siedząca jest przyjmowana wtedy, gdy dysponujemy krzesłem lub taboretem bez oparcia. Zawodnik siedząc, pochyla tułów do przodu. Głowę schyla w przód, pozwalając jej zwisać w dół pod własnym ciężarem. Nogi są lekko rozstawione. Ręce zgięte w łokciach, a przedramiona opierają się o wewnętrzną stronę ud, dłonie zwisają swobodnie.

Początkowo powinieneś ćwiczyć w pozycji leżącej, a następnie, w miarę zaawansowania stosować coraz mniej wygodne ułożenie ciała, aby przygotować się do każdych warunków, nawet do przeprowadzenia relaksu na terenie sali, w której rozgrywane są zawody.

O tym, jakie ćwiczenia zawierają poszczególne strategie relaksacyjne, napiszę w kolejnym artykule.


(*) - To, czy ktoś jest bardziej skłonny podjąć walkę lub też preferuje ucieczkę, zależy w dużym stopniu od wydzielania wewnętrznego noradrenaliny oraz adrenaliny i kortyzolu. Jeżeli przeważa noradrenalina (tzw. "hormon lwa") to podejmujemy walkę, a jeśli wystąpi przewaga adrenaliny i kortyzolu (tzw. "hormon królika"), to nastąpi reakcja ucieczki lub znieruchomienia (brak podjęcia jakichkolwiek działań). Co ciekawe, wielu autorów publikacji związanych z walką łączy zwykle właśnie adrenalinę (sic!) z agresywnym działaniem! (przyp. D. N.)

Fot. Radosław Wasilewski

Artykuł ukazał się w czasopiśmie "Wojownik" nr 4/1992

Powrót do spisu treści


Strona została przygotowana przez Tomasza Grycana.

Wszelkie pytania i uwagi dotyczące serwisu "Neijia" proszę przesyłać na adres:

Uwaga! Zanim wyślesz e-mail, przeczytaj dokładnie F.A.Q.

Powrót do strony głównej.